Раздражение
Долгосрочные практики
Тело и образ
Быстрые техники
Глубокое дыхание
«Глубокое дыхание» снижает раздражение и восстанавливает контроль.
Пауза и отсчёт до 10
«Пауза и отсчёт до 10» помогает справиться с раздражением.
Шкала стресса 1-10
Самый быстрый способ выйти из стресса — назвать его. 1 минута, 10 чисел, чёткая картина.
Якорь стабильности 3-3-3
За 90 секунд: 3 предмета — увидеть, 3 звука — услышать, 3 точки — ощутить телом.
Брамари за 60 секунд
Звуковой выдох «м-м-м» — древнейшая техника снятия стресса из йоги. Стимулирует вагус.
Холодная вода на запястья
Древнейший способ остудить эмоции — точка над лучевой артерией. Работает за 30 секунд.
Телесные практики
Дыхание моря
Длинный звуковой выдох «ш-ш-ш» — древняя практика снятия стресса. Брамари из йоги.
Расслабление мышц лица
«Расслабление мышц лица» снижает напряжение и помогает расслабиться.
Динамическое заземление
Топать ногами и сжимать кулаки 60 секунд. Простое и недооценённое упражнение для разгрузки.
Когнитивные техники
Замена мыслей
«Замена мыслей» помогает избавиться от негативных установок.
Рациональная переоценка ситуации
«Рациональная переоценка ситуации» помогает справляться с раздражением.
10 типичных когнитивных искажений
Список, который должен знать каждый. «Чтение мыслей», «всё или ничего» — поймать и переписать.
ABCDE-модель Эллиса
Классика РЭПТ Альберта Эллиса: разобрать любую ситуацию по 5 буквам. Освобождает от автоматики.
Карта триггеров
Какие ситуации, люди, мысли запускают сильные эмоции. Знать = смягчить.
Перенос на третье лицо
Описать свою ситуацию в третьем лице — «Иван чувствует...». Глубокая дистанция за 5 минут.
Перепрошивка реакций
Метод DBT: пауза между триггером и реакцией. Учим себя выбирать, а не реагировать.