Проблемы со сном

Проблемы со сном

Визуализации

Безопасное место
Базовая визуализация из EMDR: создать в воображении место полной безопасности и покоя.

Тело и образ

Безопасное место (сон)
«Безопасное место» помогает расслабиться и почувствовать защиту перед сном.

Базовые практики

Вечерний разбор дня
10-минутная практика перед сном: разгрузить голову, чтобы не «крутить» в постели.

Долгосрочные практики

Гигиена сна
«Гигиена сна» улучшает качество отдыха и нормализует засыпание.
Дневник сна
«Дневник сна» отслеживает режим и улучшает качество отдыха.
Режим сна
«Режим сна» стабилизирует биоритмы и улучшает засыпание.

Базовые упражнения

Дыхание 4-7-8
Простейшая техника засыпания и снижения тревоги — вдох 4 счёта, задержка 7, выдох 8.
Дыхание животом
Диафрагмальное дыхание — фундамент всех практик саморегуляции. 5 минут — и тело меняет режим.
Сканирование тела за 3 минуты
Быстрая версия классической body scan практики. Снимает скрытые зажимы и фоновое напряжение.

Телесные практики

Дыхание 4–7–8 (сон)
«Дыхание 4–7–8 (сон)» помогает быстрее заснуть и расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация
Классика Якобсона: напрячь — отпустить каждую группу мышц. 15 минут — и тело глубоко расслаблено.
Тяжёлое одеяло
«Тяжёлое одеяло» помогает глубже расслабиться и улучшает сон.
Военная техника засыпания
Метод армии США: засыпать за 2 минуты в любых условиях. Работает в 96% случаев после тренировки.
Йога-нидра 10 минут
«Йогический сон»: 10 минут йога-нидры дают эффект 2 часов обычного сна.

Когнитивные техники

Освобождение мыслей перед сном
«Освобождение мыслей перед сном» помогает уснуть без тревоги.

Быстрые техники

Отсчёт до сна
«Отсчёт до сна» помогает расслабиться и настроиться на отдых.

Практики медитации

Шавасана 7 минут
Поза трупа — самая мощная релаксация в йоге. Глубокое восстановление в горизонтальном положении.