7 дней против тревоги

Программа по дням

1. День 1
   Дыхание 4-7-8 ≈ 4 мин

   Начнём с самого простого — дыхания, которое успокаивает за пару минут.

   Показать шаги упражнения (5)

   1. Сядьте или лягте удобно. Если делаете перед сном — можно прямо в постели. Кончик языка прижмите к нёбу за верхними зубами.
   2. Оценка состояния: Как вы себя чувствуете сейчас?
   3. Дыхание: вдох 4 — задержка 7 — выдох 8 · 4 циклов
      Вдох носом 4 → задержка 7 → выдох ртом со звуком «ш» 8 секунд. Делаем 4 цикла.
   4. Оценка состояния: А теперь?
   5. Завершение: Если делать каждый день — через 2 недели тело будет успокаиваться почти мгновенно. Это упражнение всегда с вами.
2. День 2
   Заземление 5-4-3-2-1 ≈ 5 мин

   Сегодня — техника возвращения в «здесь и сейчас» через органы чувств.

   Показать шаги упражнения (9)

   1. Оглядитесь вокруг. Не нужно никуда идти — просто осмотритесь там, где вы сейчас.
   2. Ответ в свободной форме: Назовите 5 вещей, которые вы видите. (мин. 10 симв.)
   3. Ответ в свободной форме: Назовите 4 звука, которые вы слышите (даже самый тихий). (мин. 10 симв.)
   4. Ответ в свободной форме: Назовите 3 ощущения тела (одежда, опора, температура). (мин. 10 симв.)
   5. Ответ в свободной форме: Назовите 2 запаха (или то, как пахло недавно). (мин. 5 симв.)
   6. Ответ в свободной форме: Назовите 1 вкус во рту (даже просто послевкусие). (мин. 3 симв.)
   7. Вы здесь. В этом моменте. Со всеми вашими чувствами.
   8. Оценка состояния: Как сейчас?
   9. Завершение: Можно делать в метро, на встрече, перед сном. Никто не заметит — а вы вернётесь в момент.
3. День 3
   Квадратное дыхание ≈ 4 мин

   Техника, которой обучают спецназ. Универсальная и мощная.

   Показать шаги упражнения (5)

   1. Сядьте удобно, спина расслаблена. Это упражнение можно делать где угодно — даже в метро или на работе.
   2. Оценка состояния: Как вы себя чувствуете прямо сейчас?
   3. Дыхание: вдох 4 — задержка 4 — выдох 4 — пауза 4 · 6 циклов
      Вдох 4 → задержка 4 → выдох 4 → пауза 4. Повторим 6 раз.
   4. Оценка состояния: А сейчас?
   5. Завершение: Техника всегда с вами. Возвращайтесь к ней, когда нужно собраться или успокоиться.
4. День 4
   Контейнирование тревоги ≈ 7 мин

   Не подавлять тревогу, а аккуратно «отложить». Этому стоит научиться.

   Показать шаги упражнения (6)

   1. Закройте глаза. Представьте контейнер — это может быть сейф, шкатулка, шкаф, что угодно прочное.
   2. Ответ в свободной форме: Опишите свой контейнер. Какой он? (мин. 20 симв.)
   3. Ответ в свободной форме: Какие тревоги вы туда сейчас положите? (мин. 20 симв.)
   4. Закройте контейнер. Скажите себе: «Я вернусь к этому в ___ часов / завтра вечером / на сессии с психологом».
   5. Ответ в свободной форме: Когда конкретно вы планируете снова открыть контейнер? (мин. 5 симв.)
   6. Завершение: Тревога не исчезла — но у неё теперь есть место и время. Можно вернуться к делам.
5. День 5
   Дыхание через одну ноздрю ≈ 3 мин

   Балансирующее дыхание из йоги — особенно хорошо для дневной тревоги.

   Показать шаги упражнения (6)

   1. Сядьте прямо. Большим пальцем правой руки закроем правую ноздрю, безымянным — левую.
   2. Закройте правую ноздрю. Вдохните через левую — 4 секунды.
   3. Закройте левую, откройте правую. Выдохните через правую — 4 секунды.
   4. Вдохните через правую — 4 секунды.
   5. Закройте правую, откройте левую. Выдохните через левую — 4 секунды. Это один цикл. Сделайте 8 циклов.
   6. Завершение: Голова чище. Это можно делать перед важной встречей или сложным разговором.
6. День 6
   Треугольник эмоций ≈ 6 мин

   Когнитивная работа: разделить мысли, чувства и тело. Понять, где «крутит».

   Показать шаги упражнения (6)

   1. Ответ в свободной форме: Что произошло? Опишите ситуацию в 1-2 предложениях. (мин. 15 симв.)
   2. Ответ в свободной форме: Какие мысли крутятся в голове? (мин. 15 симв.)
   3. Ответ в свободной форме: Какие эмоции вы чувствуете? (тревога / злость / печаль / стыд / ...) (мин. 5 симв.)
   4. Ответ в свободной форме: Что происходит в теле? (где напряжение, дыхание, сердце) (мин. 10 симв.)
   5. Заметили: мысль «всё пропало» — это не факт, а гипотеза. Эмоция — реакция на мысль. Тело — реакция на эмоцию.
   6. Завершение: Когда видишь все три вершины отдельно — становится возможным что-то менять.
7. День 7
   Дамба для мыслей ≈ 6 мин

   Финальная техника — для борьбы с потоком мыслей. Возвращайтесь к ней потом.

   Показать шаги упражнения (6)

   1. Закройте глаза. Представьте реку. По ней плывут листья — большие, красочные.
   2. Каждая ваша мысль — это лист. Большая мысль — большой лист, маленькая — маленький.
   3. Не пытайтесь их остановить. Просто наблюдайте, как они плывут мимо вас.
   4. Если поймали себя «внутри» мысли — мягко вернитесь на берег и снова смотрите, как лист уплывает.
   5. Ответ в свободной форме: Что вы заметили после нескольких минут наблюдения? (мин. 10 симв.)
   6. Завершение: Мысли не нужно останавливать — нужно перестать с ними сливаться. Вы — наблюдатель, не лист.