Тест на самооценку

Что измеряют тесты на самооценку

Речь идёт о так называемом глобальном самоуважении — общем отношении к себе, а не об оценке отдельных умений. Это разные вещи, и расходятся они чаще, чем кажется: человек может быть уверенным профессионалом и при этом набрать низкий балл, потому что вопрос здесь не «что я умею», а «чего я стою».

Из этого следует важная вещь: достижения самооценку не поднимают напрямую. Повышение, диплом или похвала дают эффект на несколько дней, после чего планка сдвигается и всё возвращается. Меняется не количество достижений, а способ их объяснять — и именно это и есть предмет работы.

Из чего складывается результат

• Принятие себя. Насколько вы в целом довольны собой, видите ли в себе достоинства, считаете ли себя достойным уважения наравне с другими.
• Самокритика. Насколько привычно обесценивать своё, чувствовать себя бесполезным, объяснять удачи везением.

Ключевая тонкость: эти две стороны ведут себя независимо. Можно одновременно ценить себя и жёстко себя грызть — общий балл при этом выйдет средним и будет выглядеть как спокойная норма. Поэтому одна и та же цифра у разных людей означает разные состояния, и разбирать её приходится по частям.

Низкая самооценка: по каким признакам её узнают

Низкая самооценка редко ощущается как «я плохо к себе отношусь». Обычно она выглядит как набор привычек, которые человек объясняет характером или обстоятельствами. Пройти тест Соренсен имеет смысл, если узнаёте себя хотя бы в трёх пунктах:

• свои удачи вы объясняете везением, а неудачи — собственной несостоятельностью;
• комплименты принимать неловко: вы отшучиваетесь или возражаете;
• отказать в просьбе трудно, даже когда она вам совершенно неудобна;
• вы откладываете дела, в которых боитесь показать себя не с лучшей стороны;
• одно критическое замечание перевешивает несколько похвал;
• вы подолгу прокручиваете разговоры, где показали себя не лучшим образом.

Отдельно стоит проверить фон настроения. Стойко сниженная самооценка входит в картину депрессивного состояния, и тогда порядок работы обратный: сначала снимается фон, а отношение к себе подтягивается за ним. Быстрее всего это проверяется коротким опросником — PHQ-9 из девяти пунктов или подробнее по шкале Бека.

Повышенная самооценка: чаще это не про высоту

Запрос «повышенная» или «завышенная самооценка» звучит почти так же часто, как «низкая». Но сам по себе высокий балл — не проблема: он означает выраженное самоуважение, и это скорее ресурс. Тем, что называют завышенной самооценкой, на практике чаще оказывается не высота, а хрупкость.

Хрупкая самооценка сильно зависит от последнего результата, отзыва или сравнения: хороший день — подъём, одно замечание — и всё рушится. Внешняя уверенность при этом работает как защита, а не как устойчивое принятие себя. В цифрах это видно по сочетанию подшкал — когда одновременно высоки и принятие себя, и самокритика. Общий балл такое сочетание прячет, потому что складывает обе половины в одну «спокойную» середину; развести их можно в расширенном отчёте по шкале Розенберга.

Какие методики мы используем

Два опросника, которые отвечают на разные вопросы. Проходить их разумно в паре и именно в этом порядке: сначала уровень, потом проявления.

Шкала самооценки Розенберга (RSES)

Самая цитируемая методика измерения самооценки в мире, предложена Морисом Розенбергом в 1965 году. Десять утверждений, четыре градации согласия, общий балл от 0 до 30. Меряет по всему диапазону — и низкий уровень, и высокий — и отвечает на вопрос «сколько». Пять пунктов прямые, пять обратные, и в расширенном отчёте они разводятся на две подшкалы. Пройти шкалу Розенберга — 3 минуты.

Тест самооценки Соренсен

Пятьдесят утверждений с ответом «да» или «нет». В отличие от шкалы Розенберга, эта шкала односторонняя: она смотрит только вниз и показывает, насколько выражены проявления низкой самооценки. Ноль по ней означает «признаков не найдено», а не «высокая самооценка». Зато результат раскладывается по пяти областям — самокритика, страх оценки, избегание, границы, чувствительность к критике, — и отвечает на вопрос «в чём именно». Пройти тест Соренсен — 7 минут.

Что смотреть дополнительно

Самооценка редко живёт отдельно от остального. Если она снижена вместе с постоянным напряжением, полезна шкала DASS-21: она разводит депрессию, тревогу и стресс по трём подшкалам. Устойчивую склонность тревожиться как черту характера меряет тест Спилбергера — Ханина, а место самооценки в общей структуре личности видно по «Большой пятёрке» — там за неё во многом отвечает шкала нейротизма.

Как проходит тест на самооценку

1. Выбираете методику. Нужен уровень — шкала Розенберга; нужен разбор проявлений — тест Соренсен.
2. Отвечаете быстро. Первым побуждением, не обдумывая формулировки. Долгие раздумья сдвигают ответ к тому, каким человек хотел бы себя видеть, а не к тому, как он себя ощущает.
3. Получаете результат сразу. Балл, уровень и краткое объяснение — без регистрации и без ожидания.
4. Смотрите расшифровку. В расширенном отчёте — подшкалы или профиль по областям, разбор вашего сочетания и что с этим делать.

Прохождение анонимное: имени и телефона мы не спрашиваем. Почта нужна только по желанию — чтобы сохранить результат и сравнить его при повторном прохождении.

Как повысить самооценку: что работает, а что нет

Сначала о том, что не работает, — потому что именно это чаще всего и советуют. Аффирмации вроде «я себя люблю» у человека с низкой самооценкой дают обратный эффект: утверждение слишком сильно расходится с внутренним убеждением, и психика отвечает контраргументами. Списки достижений не помогают по той же причине, по которой не помогают сами достижения: каждое из них заранее списано на везение.

• Отделяйте факт от вывода. «Я ошибся в отчёте» — факт. «Я ни на что не гожусь» — обобщение, которое к факту не привязано, но воспринимается как очевидная истина. Низкая самооценка держится именно на таких обобщениях, и работа начинается с того, чтобы их замечать.
• Ведите список сделанного, а не список качеств. Три-четыре недели коротких записей о том, что удалось за день. Факты труднее обесценить, чем оценки, и в них видна повторяемость.
• Тренируйте отказ на мелочах. «Сейчас не получится» — законченная фраза. Оправдание превращает отказ в предмет переговоров, и с этого начинается уступка.
• Делайте маленькие попытки там, где обычно избегаете. Избегание работает как обезболивающее: снимает риск неудачи сейчас и одновременно лишает опыта, который мог бы опровергнуть «я не справлюсь».
• Считайте месяцами. Повторять тест имеет смысл через 6–8 недель. Более частые замеры покажут колебания настроения, а не изменение самооценки.

Каждый пункт этого списка разложен на пошаговые практики в разделе самопомощи — упражнения при низкой самооценке: работа с внутренним критиком, переформулирование негативных мыслей о себе, медитации самопринятия и отдельный блок про сравнение себя с другими в соцсетях. Часть практик доступна бесплатно.

Если проявления выражены сильно, разбирать их с психологом заметно эффективнее, чем в одиночку. Причина не в «тяжести случая»: убеждения о себе плохо проверяются изнутри, потому что выглядят не мнением, а фактом, — нужен второй человек, который заметит подмену. Результаты пройденных тестов можно приложить к заявке в разделе помощи психолога, тогда специалист увидит шкалы ещё до первой встречи.

Часто задаваемые вопросы

• help_outlineКакой тест на самооценку выбрать?

  Начните со шкалы Розенберга: десять утверждений, три минуты, и вы получаете уровень по всему диапазону — от низкого до высокого. Тест Соренсен имеет смысл проходить вторым, если уровень оказался невысоким: он длиннее, зато показывает, в каких именно областях проявляется низкая самооценка и с чего начинать работу.

• help_outlineТест на самооценку бесплатный?

  Да. Прохождение и базовый результат с уровнем бесплатны и не требуют регистрации. Платными являются только расширенные отчёты — с разбором подшкал, профилем по областям и планом действий.

• help_outlineЧто считается низкой самооценкой?

  По шкале Розенберга низким принято считать результат от 0 до 14 баллов из 30. Но сами эти границы условны: Розенберг нормативных порогов не публиковал, шкала задумывалась как непрерывная. Поэтому важнее не то, по какую сторону границы вы оказались, а положение на шкале в целом и динамика от замера к замеру.

• help_outlineБывает ли самооценка слишком высокой?

  Высокий балл сам по себе не проблема — это выраженное самоуважение. Тем, что называют «завышенной самооценкой», чаще оказывается не высота, а хрупкость: самооценка сильно зависит от последнего результата или отзыва, а внешняя уверенность работает как защита. В расширенном отчёте по Розенбергу такой профиль виден по сочетанию подшкал — когда высоки одновременно и принятие себя, и самокритика.

• help_outlineТест ставит диагноз?

  Нет. Опросники самооценки — инструменты скрининга и самонаблюдения, а не диагностики. Низкий результат означает, что отношение к себе сейчас критичное, и это повод разобраться. Диагноз ставит только специалист, опираясь на беседу и анамнез, а не на баллы.

• help_outlineМожно ли ответить «неправильно»?

  Ошибиться нельзя, а исказить результат легко: опросники самооценки прозрачны, и заранее видно, какой ответ «выглядит лучше». Поэтому отвечать стоит быстро, первым побуждением, а если балл расходится с самоощущением — доверять самоощущению.

• help_outlineКак часто проходить тест?

  Раз в 6–8 недель. Отношение к себе складывалось годами и меняется месяцами. Замеры чаще покажут колебания настроения: после удачного дня балл выше, после ссоры ниже — и это не изменение самооценки.

Читайте также